10 hardloopmythen Topcoaches zouden echt willen dat je niet meer gelooft

In de twintig jaar dat ik hardloop en bijna evenveel jaren dat ik erover schrijf, ben ik een heleboel misvattingen over de sport tegengekomen. Deze mythen zijn niet alleen vervelend – mijnknieënzijn prima, dank je wel – ze kunnen de vooruitgang ernstig in de weg staan ​​of zelfs mensen ervan weerhouden om überhaupt te gaan rennen.

Er zijn zoveel waarheden over hardlopen die allesbehalve waar zijn. En herkennen welke uitspraken niets anders zijn dan onzin, is de eerste stap om ervoor te zorgen dat u er niet door wordt meegesleept. Daarom maak ik het je gemakkelijk: hieronder 10 hardloopmythes die topcoaches zien dat nieuwe hardlopers zich per ongeluk inkopen - en de feiten die in plaats daarvan de deur zouden kunnen openen naar een gezonde langetermijnrelatie met de sport.

1. Hardlopen zal je knieën beschadigen.

Als er één mythe is die maar niet wil sterven, dan is het deze. De meeste hardlopers hebben gehoord dat ze zich onvermijdelijk voorbereiden op een toekomstige knievervanging – of dat ze jarenlang moeten rondslenteren bij het uitvoeren van alleen maar alledaagse activiteiten – door herhaaldelijk op de stoep te bonzen.

Maar de waarheid is dat menselijke lichamen geen machines zijn met onderdelen die door gebruik gewoon verslijten. Het zijn eerder dynamische systemen die op passende stressniveaus reageren dooraanpassen gecertificeerde hardloopcoach Neely Spence Graceyeigenaar vanKrijg hardloopcoachingin Boulder en mijn co-auteur van het boek Baanbrekend hardlopen voor dames: droom groot en train slim vertelt ZELF.

Onderzoek bevestigt dit – en met een verrassende wending.Studies voorstellenmensen die regelmatig rennen, hebben eigenlijk eenlagerrisico op artrose en soortgelijke aandoeningen op de lange termijn. Dat kan zijn omdat hardlopen de spieren rondom uw knieën versterkt en ook positieve veranderingen stimuleert in het kraakbeen dat het gewricht beschermt en dempt.

Ja, sommige hardlopers krijgen op de korte termijn knieproblemen, waaronder het patellofemoraal syndroom of de hardlopersknie, en anderen hebben specifieke gewrichtsaandoeningen die het hardlopen uitdagender, zo niet onmogelijk, maken. Maar voor de meeste mensen een slim trainingsprogramma dat zich in de loop van de tijd opbouwtomvat krachttrainingen voldoende rust toestaat, zal resulteren in een betere gewrichtsgezondheid en niet slechterTia Pettygrueeen gecertificeerdhardloopcoachin Tampa Florida vertelt SELF.

2. Hardlopen moet dat zijnsnel- en dan nog sneller worden.

Mensen die nieuw zijn in de sport (of al een tijdje niet meer hebben hardgelopen) beginnen vaak door van elke run een bijna totale inspanning te maken, zegt Gracey. Dan denken ze dat ze elke keer dat ze de deur uitgaan, moeten verbeterenTammy Whyteeen RRCA-gecertificeerdhardloopcoachin Chicago vertelt SELF.

Deze aanpak brengt een dubbele klap met zich mee: het maakt elke run veel moeilijker dan nodig is. En als je voortdurend pijn hebt of bang bent voor je volgende uitje, is het veel moeilijker om consistentie op te bouwen, wat het enige is dat hardlopen ooit gemakkelijker zal maken. Dat is wanneer mensen gewond raken; ze raken opgebrand, zegt Gracey. Ze zeggen: 'Oh, hardlopen is klote. Ik haat hardlopen.’ Maar dat komt omdat ze te snel vooruitgaan.

De veel betere strategie die coaches zeggen is om langzaam aan te wennen en een duurzame gewoonte op te bouwen. Begin met wandelen en begin dan met het toevoegen van loopintervallen. (Dat is precies wat we doenSELF's Learn to Love Running-programma!) Houd het inspanningsniveau in het begin zo eenvoudig mogelijk – niet meer dan een 3 of 4 op een schaal van 1 tot 10, adviseert Pettygrue.

Zelfs als je eenmaal ervaring hebt, zouden de meeste van je kilometers precies daar op de schaal moeten passen, zegt Whyte. (Dat is wat je vaak 'gemakkelijke kilometers' hoort noemen.) Meer ontspannen inspanningen bouwen je cardiovasculaire basis op. Je hart wordt sterker, zodat het meer bloed door je hardwerkende lichaam kan pompen. Nieuwe haarvaten ontspruiten om dat bloed naar je spieren te transporteren, waar ook kleine energiefabriekjes groeien, de zogenaamde mitochondriën, om je inspanningen kracht bij te zetten.

naam aap

Als je een paar maanden consequent hebt hardgelopen, kun je intervaltrainingen of temporuns toevoegen waarin sneller hardlopen is opgenomen om je conditie verder te verbeteren en snelheid op te bouwen. Maar met een beetje kom je al een heel eind: Whyte wijst haar gevorderde hardlopers slechts één tot twee van zulke sessies per week toe.

3. Je moet elke dag rennen.

Al deze veranderingen in uw cardiovasculaire systeem treden op als reactie op de uitdaging die uw lichaam uitoefent. Elke run stimuleert ook aanpassingen die uw pezen, spieren en botten sterker en veerkrachtiger maken, zodat u de volgende keer nog langer kunt rennen.

Het toepassen van de stress die een training met de juiste dosis met zich meebrengt, vergt consistentie, maar het is eigenlijk in de pauze tussen de runs dat al die gunstige aanpassingen plaatsvinden. Als je voor het eerst begint, is het een goed idee om tussen elke hardloopsessie minimaal een volledige rustdag te nemen. (Probeer het niet langer dan drie dagen achter elkaar uit te rekken zonder te rennen, hoewel Gracey dit aanbeveelt.)

Naarmate je vordert in je training, loop je misschien vaker, maar het vinden van de balans tussen hard werken en voldoende herstel is nog steeds belangrijk. Ongeveer 90% van de hardlopers die Gracey coacht, inclusief degenen die snelle marathons lopen, neemt minstens één rustdag per week, zegt ze.

4. Als je stopt om te lopen, ben je geen hardloper.

Zoals we al zeiden, bouwt het Learn to Love Running-programma van SELF je op van wandelen naar rennen/lopen naar continu rennen. Maar zelfs voordat je het uiteindelijke doel bereikt – 30 minuten onafgebroken hardlopen – ben je onmiskenbaar een hardloper, zegt Pettygrue.

In feite blijven zij – en vele andere ervaren hardlopers – gebruik maken van wandelpauzes terwijl ze hun afstanden opbouwen. Het idee is om tijdens het hardlopen strategisch intervallen met een lagere intensiteit te plaatsen, zodat u uw geest betrokken houdt en vermoeidheid voorkomt. Veel mensen, waaronder Pettygrue en enkele van haar atleten, merken dat ze daadwerkelijk rennensnellerdeze manier.

Pettygrue volgt de Galloway-methode ontwikkeld doorOlympiër Jeff Gallowaydie voorstelt om de duur van uw hardloop- en wandelpauzes te bepalen op basis van tempo. Het tempo van Pettygrue ligt bijvoorbeeld meestal rond een kilometer van 8 of 9 minuten en ze rent normaal gesproken 2 minuten en loopt dan 30 seconden. (Als uw tempo iets langzamer is, bijvoorbeeld ongeveer een kilometer van 11 minuten, kunt u 60 seconden rennen en 30 lopen, of 40 seconden rennen en 20 lopen.)

Maar ongeacht of je een formule gebruikt of gewoon een paar langzamere stappen zet als je vergast wordt, laat niemand je ervan overtuigen dat lopen je zwak maakt. Jij kiest hoe je het wilt doen, zegt Pettygrue. Ren-wandelen maakt je niet minder een hardloper.

5. Hardlopers verliezen nooit hun motivatie.

Als je door sociale media bladert, kun je geloven dat hardlopers zich altijd gemotiveerd voelen om eropuit te gaan en te trainen. Elk. Enkel. Dag. Mensen denken dat er iets mis is als ze niet altijd gemotiveerd zijn, zegt Whyte.

De realiteit is dat zelfs de meest toegewijde atleten soms moeite hebben om de deur uit te komen. Wanneer dat gebeurt, vertrouwen ze op hun diepere toewijding aan hun doel, of dat nu het bereiken van een bepaalde tijd in een race is of simpelweg het verbeteren van hun gezondheid en welzijn.

Regelmatige hardlopers leren ook systemen te bouwen om consistentie te ondersteunen, zegt Whyte (bijvoorbeeld door een trainingspartner of een groep te vinden) en zichzelf te belonen als ze komen opdagen, zelfs als ze daar geen zin in hebben (bijvoorbeeld met nieuwe uitrusting of een zelfzorgdag).

Het goede nieuws is dat hoe meer tijd je besteedt aan het opbouwen van een gewoonte, hoe gemakkelijker het is om met eb en vloed om te gaan.Motivatiekomt als je vooruitgang ziet, zegt Whyte. Soms moet je het ding echt doen om vervolgens gemotiveerd te raken om het ding te doen, omdat je ziet dat je vooruitgaat.

6. Hardlopen is een solosport.

Over die hardloopgroepen: ze kunnen zich zeker intimiderend voelen voor nieuwkomers. Maar tegenwoordig zijn er meer dan ooit tevoren, die zich richten op alle verschillende niveaus van hardlopers, zegt Whyte. Zoek en vraag rond en u zult er waarschijnlijk een of meer vinden die passen bij uw fitnessdoelen en persoonlijkheid.

Als je dat doet, vind je misschien meer dan alleen maar motivatie. Ja, hardlopen is technisch gezien een individuele onderneming, maar als je het samen met anderen doet, kun je krachtige verbindingen smeden die de sport overstijgen. Misschien vind je een team van mensen die voor je duimen, evenals een geheel nieuwe vriendengroep. Mijn man zegt altijd dat hardlopen ons sociale leven is, zegt Pettygrue.

dingen mee

7. Je hebt het lichaam van een hardloper nodig om te kunnen rennen.

Vraag de meeste mensen zich een hardloper voor te stellen en de kans is groot dat ze denken aan iemand met een magere spiermassa. Er is absoluut een stereotype dat Pettygrue zegt. Maar hardlopers zijn er in alle soorten en maten.

Bovendien veranderen lichamen in de loop van de tijd. Hoewel de hare tijdens haar hardlooptraject verschillende maten heeft gehad, heeft dit haar er niet van weerhouden om van de sport te genieten of doelen te bereiken, zoals een tijd snel genoeg rennen om zich te kwalificeren voor de Boston Marathon.

Ze stelt voor dat iedereen die twijfelt over zijn lichaam, naar de finish van een marathon moet gaan kijken. Je ziet allerlei soorten mensen en het is zo inspirerend om te zien dat je er niet op een bepaalde manier uit hoeft te zien. Je hoeft niets te wegen wat ze zegt. Het gaat erom dat je één voet op de eerste plaats zet.

8. Je moet lange afstanden racen om een ​​echte hardloper te zijn.

Maar het feit dat al die verschillende instanties marathons kunnen lopen – en influencers lijken te posten dat ze er ongeveer elk weekend een marathon kunnen lopen – betekent niet dat jij hetzelfde moet doen als je dat niet wilt, benadrukt Gracey. Toen ik net begon, concentreerde ik me op de mijl en dat was mijn belangrijkste doel, zegt ze.

Veel hardlopers vinden dat 5 km racen (dat is 5 kilometer) de perfecte balans biedt voor een laagdrempelige uitdaging, zegt ze. En om heel eerlijk te zijn: dat doe je nietooitje hoeft überhaupt een slabbetje vast te spelden om jezelf als een hardloper te beschouwen. Hoewel races je kunnen motiveren om consequent te trainen, een leuke kans bieden om in contact te komen met de hardloopgemeenschap en een kans bieden om buiten je comfortzone te treden, is het ook volkomen legitiem om van hardlopen te genieten op zichzelf.

9. Zo ver zou ik toch nooit kunnen rennen.

Toen Pettygrue tijdens haar eerste halve marathon de 10 mijl bereikte, had ze een gedachte. Als ze een volledige marathon of 42,2 kilometer zou lopen, zou ze nog niet eens halverwege zijn. Destijds dacht ze dat ze de langere afstand op geen enkele manier zou kunnen (of willen) afleggen.

Nu ruim 15 jaar later heeft ze 12 marathons en ruim 170 halve marathons uitgelopen. Ze heeft ook meer dan duizend andere hardlopers begeleid bij het bereiken van hun doelen en heeft ook andere coaches begeleidGamechangersprogramma. Haar ervaring illustreert een van de grootste mythen over hardlopen, zegt ze, namelijk: dat zou ik nooit kunnen!

Zoals gezegd hoef je geen volledige marathon te lopen of zelfs maar te racen om hardloper te zijn. Maar als je de waarheid kent over langere afstanden – dat als je ze wilt afleggen en je een duurzame aanpak volgt om je kilometers in de loop van de tijd te vergroten, je ze kunt bereiken – kan je de barrières voor welk doel dan ook slechten.

10. Het is voor mij te laat om te beginnen.

Je hoeft geen atletisch verleden te hebben om nu verslaafd te raken aan hardlopen. Gracey noemt een atleet die zij coacht en die pas begon met hardlopen toen hij eind dertig was en nu, halverwege de veertig, heeft hij als doel om sneller dan twee uur en vijftig minuten te rennen (dat is een tempo van minder dan zes minuten en dertig seconden per mijl – zo snel!) in alle races in de grote steden die deel uitmaken van het programma.Abbott World Marathon Majors.

Zelfs atleten tot ver in hun midden- of latere jaren kunnen hardlopen tot een vast onderdeel van hun leven maken, zegt Whyte, die veel atleten van in de vijftig en zestig coacht. Misschien wilt u eerst contact opnemen met een arts als u gezondheidsproblemen heeft, vooral als deze uw spieren, botten of gewrichten aantasten. De opbouw kan langer duren dan wanneer u bijvoorbeeld in de twintig bent.

Maar in de meeste gevallen is leeftijd geen belemmering om te beginnen met het genieten van mentale en fysieke voordelen, zoals een beter humeur en een gezonder hart en misschien zelfs het ontdekken van een verborgen talent. Hardlopen kan je in zoveel verschillende levensfasen tegenkomen, in tegenstelling tot veel andere sporten, zegt Gracey.

Verwant:

• Vroeger had ik een hekel aan hardlopen. Hier leest u hoe ik er echt van heb leren genieten
• 6 veelvoorkomende gewoonten waarvan podologen zeggen dat ze je voeten kapot maken
• Hoe ziet de ‘juiste’ hardloopvorm er echt uit?

Ontvang meer van SELF's geweldige fitnessinhoud rechtstreeks in uw inbox .