Verhaal opslaanBewaar dit verhaalVerhaal opslaanBewaar dit verhaalVoor veel mensen zijn adductoroefeningen een verwaarloosd onderdeel van krachttraining. In tegenstelling tot andere spelers met een lager lichaam, zoals debilspierenquads en kuiten: de binnenkant van de dijen zijn voor veel sporters doorgaans niet het belangrijkste, deels omdat ze meestal uit het zicht zijnFemi Betiku PT DPT CSCSeen fysiotherapeut en Pilates-instructeur in Westchester New York vertelt SELF.
En dat is jammer: want of je ze nu ziet of niet, sterke binnenkant van de dijen doen echt veel om je lichaam te ondersteunen en te stabiliseren, waardoor je veilig een groot aantal bewegingen in het leven kunt uitvoeren.Ende sportschool.
Met dat in gedachten hebben we fitnessprofessionals benaderd voor een overzicht van uitstekende adductoroefeningen die je binnenkant van de dijen doen trillen, waarvan je er vele gemakkelijk thuis kunt doen met alleen je lichaamsgewicht. We hebben ook informatie gekregen over de rol die deze spiergroep speelt in uw lichaam en hoe belangrijk het is om deze te versterkenkracht oefeningenen de beste manieren om adductoroefeningen in uw routine op te nemen. Dit is wat jij (en je verwaarloosde binnenkant van de dijen) moet weten.
Wat doen je adductoren eigenlijk?
Je binnenkant van de dijen, formeel bekend als je adductoren, is een groep van vijf spieren die aan de binnenkant van je bovenbeen tussen je bekken en knie zitten. Elke keer dat u uw been dichter bij het midden van uw lichaam brengt (zoals wanneer u uw voeten tegen elkaar zet), vuren uw adductoren.
Hun belangrijkste functie is het stabiliseren van je bekken volgens Dr. Betiku. Ze helpen ook om je knieën stabiel te houden, voegt hij eraan toe. Hierdoor spelen ze een grote rol in je evenwicht, of je nu looptrennentraplopen of sporten. Dit geldt vooral als je je op een onstabiele ondergrond beweegt, zoals een wandelpad of een grasveld, zegt Dr. Betiku.
De adductoren zijn ook van cruciaal belang voor atleten zoals voetbal- en basketbalspelers, zegt Dr. Betiku, eigenlijk voor iedereen wiens sport vereist dat ze explosieve bewegingen uitvoeren en snel van richting veranderen, legt hij uit.
Daarnaast helpen de binnenkant van de dijen je bij het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals in een stoel gaan zitten en uit de auto stappen, zegt Dr. Betiku. En ze helpen ook met taken zoals het tillen van een zware doos of het ophalen van uw kinderenRachel Pieroni CPTMastertrainer voorPuur Barréin New Jersey vertelt SELF. Om deze acties correct en veilig uit te voeren, moet je namelijk een brede houding aannemen, wat een trefzekere manier is om de adductoren te verlichten. (Daarover straks meer.)
Waarom zijn adductoroefeningen zo belangrijk?
Zoals we al zeiden, spelen uw adductoren een grote rol bij het stabiliseren van uw bekken. Dus als je binnenkant van de dijen niet sterk genoeg zijn om dat werk te doen, dan zijn er andere spieren, zoals je heupbuigershamstringsen quads bijvoorbeeld – zullen tussenbeide komen en een deel van die last op zich nemen, Dr. Betiku. Dit kan veel druk uitoefenen op die helpers en uiteindelijk de kans op blessures vergroten.
Zwakke adductoren kunnen ook bijdragen aan heupinstabiliteit, wat kan leiden tot heupbotsingen en uiteindelijk tot labrale tranen in de heupkom, zegt Pieroni. Heupinstabiliteit veroorzaakt door zwakke adductoren kan van invloed zijn op uw loop- (en loop) gang, waardoor deze minder optimaal wordt en de kans op blessures toeneemt en ook problemen veroorzaken bij het aanspannen van uw bilspieren, zegt Pieroni.
Dat is de reden waarom oefeningen voor de binnenkant van de dijen zo cruciaal zijn: door deze spiergroep regelmatig te trainen, kun je de kracht versterken en de kans verkleinen dat je al deze problemen ervaart. Je verbetert ook je vermogen om veilig in balans te blijven terwijl je door het dagelijkse leven beweegt en aan sport doet.
Wat is de beste manier om je binnenkant van de dijen te bewerken?
Een brede houding aannemen terwijl je hurkt, is een van de beste manieren om je binnenkant van de dijen te trainen, zegt Dr. Betiku. Dat komt omdat hierdoor je heupen worden geopend en je adductoren moeten trappen om je knieën in deze houding op één lijn te houden met je tenen, legt hij uit. (Anders zouden je knieën naar binnen zakken.) Voor een extra activering van de binnenkant van het dijbeen in die brede houding, kantel je je tenen iets naar buiten, zegt Pieroni. Als je voeten naar voren zijn gedraaid, ligt er meer nadruk op de bovenkant van je dijen en je quads, legt ze uit. Maar wanneer wijzen die voeten naar buiten? Hallo adductoren!
Daarnaast is het doen van bewegingen met één been die je zwaartepunt uitdagen, zoals op één been bovenop een Bosu-bal staan of bijvoorbeeld split squats doen, een andere manier om deze spiergroep te trainen, zegt Dr. Betiku. Je kunt ze ook gebruiken met oefeningen waarbij je je benen naar het midden van je lichaam brengt en dan weer terug naar het midden van je lichaam (zoals laterale lunges, zijwaartse liggende dijbeenverhogingen en in-en-uit squat-sprongen om er maar een paar te noemen), evenals bewegingen zoals bilspieren die bekkenstabiliteit vereisen en bewegingen zoals step-ups die kniestabiliteit vereisen.
Hoe kun je adductoroefeningen het beste in je krachttrainingsroutine verwerken?
Als je iemand bent die graag regelmatig specifieke beentrainingen doet, doe dan een paar oefeningen voor de binnenkant van de dijen elke keer dat je aan je onderhelft werkt, suggereert Dr. Betiku. Als je meer krachttrainingen voor het hele lichaam (of andere vormen van oefening) doet, verweef dan een tot twee adductoroefeningen in je warming-up, stelt hij voor. Je zou bijvoorbeeld sumo-squats met lichaamsgewicht en zijwaartse cirkels aan de binnenkant van de dijbenen kunnen doen voordat je aan je hoofdtraining begint, zegt hij. Hoe je er ook voor kiest om oefeningen voor het binnenbeen op te nemen, de sleutel is om niet te vergeten dat [je adductoren] er zijn en dat ze belangrijk zijn, zegt Dr. Betiku.
Hier zijn enkele adductoroefeningen om te proberen.
Heb je wat inspiratie nodig om eindelijk je binnenkant van de dijen te bewerken? Bekijk de onderstaande bewegingen, waarvan er vele alleen afhankelijk zijn van uw lichaamsgewicht, waardoor ze een gemakkelijke aanvulling zijn op uw training thuis.
Jenny is een freelance gezondheids- en fitnessjournalist en een NASM-gecertificeerde personal trainer. Ze studeerde af aan de Northwestern University met een B.S. in journalistiek en een B.A. in de psychologie. Naast SELF heeft Jenny voor geschreven Mode Glamour Gezondheid Buiten Runner's werelden meer. Ze woont in Colorado, waar ze waterles geeft...Lees meer Onderwerpen oefeningen krachttraining alledaagse atleten Oefeningen voor het onderlichaamMeer van Zelf 
De 24 beste rekoefeningen voor betere flexibiliteit en mobiliteitJe krakende knieën, stijve heupen en pijnlijke rug zullen je dankbaar zijn. 
Deze eenvoudige haltertraining voor het bovenlichaam zal kracht in uw armen, rug en borst opbouwenDe basis werkt – en deze routine is het bewijs. 
Olympisch kampioen Lindsey Vonn ontkracht elke skimytheOlympisch kampioen Lindsey Vonn reageert op populaire misvattingen en aannames over skiën. Gaat Olympisch skiën alleen maar over snelheid en zo snel mogelijk bergafwaarts gaan? Kunnen skiërs alleen in de winter trainen? Verdienen professionele skiërs het grootste deel van hun inkomsten uit prijzengeld en merksponsoring? Regisseur: Sydney Malone Director of Photography: AJ Young Redacteur: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Productiemanager: Melissa Heber Productiecoördinator: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Cameraman: Nick Massey Soundmixer: Gloria Marie Productieassistent: Hollie Ortiz Postproductiesupervisor: Jess Dunn Postproductiecoördinator: Stella Shortino Supervisieredacteur: Rob Lombardi Extra redacteur: Fynn Lithgow Assistent-redacteur: Grant Sponable Senior Director Creative Programming en ontwikkeling: Natalie Campbell Associate Director Programmering en Ontwikkeling: Logan Tsugita Director Content Production: Noel Jean 
25 minuten durende bekkenbodemtraining voor herstel na de bevallingIn deze postpartum hersteltraining van SELF's geliefde trainer Lita Lewis versterk je je bekkenbodemspieren voor een betere houding, blaascontrole en algehele kernkracht. Geen apparatuur nodig!Speciale dank aan deSanta Monica Goed Hotel
